文：孟昭圻院長
近年來，隨著運動人口提升，資訊獲取的便利，很多人都聽過所謂“核心肌群”這個概念，到底核心肌群是什麼呢？重要性為何？今天就帶大家從物理治療師的角度來切入廣泛運用在復健跟運動界的訓練法吧。
何謂核心肌群
“肌群”，顧名思義是由不只一條肌肉所組成的，一般來說核心肌群最基本也是最重要的有四條：
- 腹橫肌(transverse abdominals)
- 多裂肌(multifidus )
- 橫膈肌(diaphragm)
- 骨盆底肌(pelvic floor)
https://prosiatotalhealth.ca/core-strengthening-with-physiotherapy/
這四條肌肉都是位於比較深層且跟脊椎相連的位置，並且收縮時會一起收縮去產生上下左右的恆定壓力去維持我們的腹內壓讓我們的脊椎在動作時維持正常曲線，而且可以更好的傳遞大肌肉群所產生的力量讓動作表現更好，就像有穩定的汽車底盤才能接受發動機（肌肉）產生的動力讓身體保持正常活動，所以可以避免身體產生疼痛、調整姿勢甚至達到體態雕塑的作用。
核心肌群的訓練原則
核心肌群的訓練著重在身體肌肉的運用，我們可以參考彼拉提斯運動提出的六大原則：專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢，可以讓身體的活動更有效率
- 專注：感受身體在活動時運用的肌肉以及身體部分處於空間中哪個位置
- 呼吸：藉由平穩的呼吸讓身體可以放鬆
- 核心：維持內在核心的穩定讓力量可以由核心帶動到四肢
- 控制：每個動作都在可控的範圍內移動，不會超過個人能力的伸展或動作範圍
- 精確：知道身體該用哪個部位出力而不使用其他肌肉群代償
- 流暢：動作的速度平順，不會忽快忽慢讓肌肉的力量和柔軟度可以協調平衡的訓練
這幾個原則告訴我們在訓練核心肌群的時候要注重的是動作的品質而不是動作的數目多寡，要隨時注意自己的動作是否符合身體的需要而不是出現代償動作。
訓練核心肌群的時機？
基本上“隨時”都可以訓練核心肌群，不論是處於訓練期、恢復期、或是曾經有症狀的人都可以訓練，很多人會問，當我腰痛的時候適不適合訓練核心肌群？只要不是在急性期（受傷的前三天）或是動作限制很大的情況下，其實都是可以訓練，核心肌群的訓練可以延長治療效果，但是在有疼痛的情況下面核心有可能會被抑制所以要如何喚醒核心肌群跟避免代償是必須注意的重點。
核心肌群如何訓練？
核心訓練的方法很多：彼拉提斯、瑜伽、棒式或是紅繩運動等等，沒有說哪一個方式一定最好或不適合，但一般人剛接觸核心訓練時首先要做到的基礎就是腹肌緊縮(abdominal bracing)的動作。
- https://brentbrookbush.com/wpcontent/uploads/2014/09/en3095449.jpg 2.http://www.unclesam.cc/blog/breathing-pattern/
作法是將骨盆為往後傾、臀部微縮、腹部繃緊，可以想像好像有人要打擊你的肚子，吸氣繃緊整個腹部的肌肉來對抗，此時你的背部會微往地面壓平，可以輕壓自己的腹部是否感覺是比放鬆時還要有阻力，如同圖二，利用腹肌收緊的力量維持腹部的壓力保持脊椎的平衡，初期可以先從1數到10避免憋氣，熟悉感覺後可以加入手腳的活動增加難度
除了剛剛提到的基本的動作，之後可以加入棒式、四足跪姿、死蟲運動等等的方式再去增加訓練強度到最後需要跟日常生活的功能性活動或是本身從事的運動的動作結合才能達到最好的效果。
核心運動是非常個人化跟強調動作品質的一種訓練，初學者或是曾經有症狀的患者在執行訓練前最好是可以諮詢物理治療師、彼拉提斯教師、瑜伽老師、教練等，去設計運動計畫以及調整動作的正確性，以免沒有訓練到該訓練的地方反而產生不舒服的狀況喔，滿築物理治療所關心您。
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